Les 10 aliments incontournables pour manger sainement au quotidien

Voici les 10 aliments à privilégier pour booster votre santé sans changer radicalement vos habitudes.

1. Les légumes verts à feuilles : épinards, kale, roquette

Selon Santé publique France, moins de 10 % des adultes français atteignent les 5 portions de légumes recommandées par jour. Une poignée d’épinards dans une omelette suffit à progresser. Le kale cuit apporte environ 90 mg de calcium pour 100 g selon les tables Ciqual.

2. Les fruits rouges : myrtilles, framboises, fraises

Les fruits rouges sont riches en polyphénols, étudiés pour leur rôle cardiovasculaire. Une étude du BMJ (2013) sur 93 000 femmes a établi un lien entre leur consommation régulière et une réduction du risque de crise cardiaque.

3. Les avocats

L’avocat a une texture crémeuse qui trompe la faim. Mangez-en un demi avec votre repas et vous n’aurez plus envie de grignoter deux heures plus tard.

4. Les poissons gras : saumon, maquereau, sardines

Le maquereau en conserve coûte moins de deux euros et figure parmi les meilleures sources d’oméga-3 EPA et DHA. L’Anses recommande un poisson gras deux fois par semaine pour ces acides gras au bénéfice cardiovasculaire établi.

5. Les œufs

Longtemps accusés à tort, les œufs ont été réhabilités. L’EFSA reconnaît que leur consommation ne pose pas de problème cardiovasculaire pour la majorité des personnes. Ils apportent des acides aminés essentiels, du fer et de la vitamine D.

6. Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots

Une portion de lentilles corail apporte environ 9 g de protéines végétales et 8 g de fibres pour 100 g selon les données Ciqual. Leur digestion lente limite les pics d’insuline.

7. Les noix et graines : amandes, chia, lin

Leur richesse en fibres contribue à un microbiote diversifié, ce que l’Inserm associe à une meilleure santé globale. Une cuillère à soupe de graines de lin moulues apporte environ 2 g d’oméga-3 ALA.

8. Les céréales complètes : avoine, quinoa, riz brun

Le son et le germe des céréales complètes concentrent fibres et vitamines B. L’avoine contient du bêta-glucane, une fibre soluble dont l’effet sur la réduction du cholestérol LDL est reconnu par l’EFSA.

9. Le curcuma et le gingembre

La curcumine, principe actif du curcuma, est étudiée pour ses propriétés anti-inflammatoires. Son absorption augmente de façon spectaculaire en présence de pipérine, la molécule du poivre noir : une pincée de poivre et vous potentialisez son effet.

10. Les agrumes : citrons, oranges, pamplemousses

Un orange apporte environ 70 mg de vitamine C selon les tables Ciqual, soit la quasi-totalité des apports journaliers recommandés (80 mg selon l’EFSA). Presser un citron sur vos lentilles augmente concrètement l’assimilation du fer non héminique.

Comment les glisser facilement dans vos repas de la journée

Quelques réflexes simples pour intégrer ces aliments au petit-déj, déjeuner et dîner.

Le matin : des petits-déjeuners nutritifs en 5 minutes

L’obstacle du matin c’est le temps, pas la motivation. Un bol de flocons d’avoine avec des fruits rouges et des graines de chia se prépare en cinq minutes, ou la veille dans un bocal. Deux œufs brouillés sur du pain complet avec de la roquette, c’est prêt en dix minutes.

Le midi et le soir : des assiettes équilibrées sans effort

La règle la plus simple : moitié légumes, un quart féculents complets, un quart protéines. Un bol de riz brun avec du saumon et des brocolis, ou une soupe de lentilles avec du pain complet : ça coche toutes les cases. Les légumineuses le soir stabilisent la glycémie.

Les erreurs qui sabotent vos bonnes intentions

Trois pièges fréquents à éviter pour tenir sur la durée sans frustration.

Vouloir tout changer d’un coup

C’est l’erreur la plus classique. On se sent motivé, on décide de tout réformer en une semaine. Résultat : dix jours plus tard, on est revenu aux vieilles habitudes. Les études montrent que les modifications progressives ont un taux de maintien bien supérieur. Une chose à la fois.

Miser sur les produits transformés dits « healthy »

Les rayons « bio » regorgent de produits qui jouent sur les mots. Une barre protéinée « naturelle » peut contenir autant de sucres ajoutés qu’une confiserie classique. Rien ne remplace la lecture des ingrédients : si vous y voyez plus de cinq noms inconnus, posez le produit.

Chocolat : contre le vieillissement cellulaire précoce

Le chocolat fait partie des aliments les plus riches en flavonoïdes. Ce sont des antioxydants qui jouent un rôle essentiel dans la lutte contre le vieillissement prématuré des cellules. Plus sa teneur en cacao est importante, meilleur est le chocolat et sa capacité antioxydante est grande. Selon les experts en nutrition, la capacité oxydante du chocolat est trois à cinq fois plus élevée que celle du thé. En outre, plusieurs études lui prêtent des propriétés anti-inflammatoires et anti-cancérigènes.

Chocolat : contre la fatigue, le stress et l’anxiété

Le chocolat renferme également un grand nombre de minéraux et d’oligo-éléments, essentiels à la vie. Par exemple, 100 g de chocolat noir contiennent environ 112 mg de magnésium. Pourtant, une carence en magnésium engendre une baisse d’énergie. Cela peut être ressenti de diverses manières comme une fatigue persistante, une sensation d’épuisement, etc. Anxiogène, ce manque a un impact sur le mental. À court terme, la personne perd sa confiance en elle et ses moyens.

Chocolat : un plaisir à partager avec les membres de sa famille

Manger du chocolat donne du plaisir. Vous pouvez le partager avec les membres de votre famille lors des fêtes et des évènements importants. Pour épater les petits et les grands, pourquoi ne pas installer une fontaine à chocolat pour déguster en famille lors des fêtes. Originale et amusante, la fontaine à chocolat permet de chauffer le chocolat, le faire monter et le laisser s’écouler en cascades pour le plaisir des yeux. Pour mieux apprécier le chocolat, petits et grands peuvent enrober de chocolats des gourmandises comme les marshmallows et même les brochettes de fruits.

L’huile végétale

Une huile végétale est une huile qui est extraite à partir d’une plante ou d’un fruit. Elle est surtout constituée de lipides et ne renferme ni protide ni glucide et pouvant ne pas contenir de cholestérol. C’est un ingrédient indispensable en cuisine que ce soit pour une cuisson, un assaisonnement, une friture. Pendant votre course, vous remarquez sans doute un large choix d’huile végétale dans les rayons épiceries. Mais, l’idéal c’est celle faite d’oléagineux comme le tournesol, le colza, les noix, les olives et les pépins de raisin. D’autres huiles végétales rares apportent aussi de nombreux bienfaits comme l’huile de sésame et l’huile de navet. Il faut cependant fuir les huiles végétales hydrogénées comme l’huile de palme et qui contient des mauvaises graisses en trans.
Sachez également que le corps humain a un besoin journalier de 43 grammes d’oméga 9, de 10 grammes d’oméga 6 et de 4 grammes d’oméga 3. L’huile qui renferme le plus de ces acides gras est l’huile de colza. Quand vous faites vos achats, n’oubliez pas donc de lire les étiquettes sur les bouteilles d’huile pour savoir leur teneur en acides gras et ainsi choisir l’huile qui serait le plus adapté à votre santé.

Pour l’assaisonnement

On a tendance à dire que toutes les huiles se ressemblent, alors que chaque huile a sa propre saveur et surtout son propre odeur. Pour donner un meilleur goût à votre assaisonnement, optez pour l’huile d’olive ou l’huile de colza, qui garantit à la fois une bonne santé. Elle n’a pas besoin d’être réchauffée et reste inoffensive sur l’organisme.

Pour la friture

Pour les fritures, il va falloir bien choisir une huile qui résiste à la chaleur pour éviter l’évaporation des acides gras. Optez alors pour l’huile d’olive ou encore l’huile d’arachide. Par contre, vous devez éviter les huiles de noix de coco ou encore les huiles de palme puisqu’elles sont composées d’acides saturés donc elles peuvent nuire à votre santé et surtout évitez de réutiliser l’huile que vous avez déjà utilisé en friture.
En cuisson par contre, vous pouvez utiliser toutes les variétés d’huile que vous aimez. Mais ce dont il faut éviter c’est de faire fumer l’huile même si vous utilisez de l’huile qui tient la chaleur.